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Cómo funciona el cerebro (13/20) eBook: Francisco Mora: Amazon.es: Tienda Kindle
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¿Existe el mundo que percibimos o lo crea nuestro cerebro? ¿Qué es conciencia? ¿De qué color emocional son nuestras percepciones? ¿Qué es creatividad? ¿Por qué perdemos unas memorias y guardamos otras? ¿Qué es locura? ¿Sueñan los cocodrilos? ¿Es diferente el placer de una buena comida de aquel que se obtiene en el acto sexual? ¿Qué nos dicen los ensueños? ¿Es el cerebro un sofisticado ordenador? ¿Se podría hibernar el cuerpo humano durante los viajes espaciales? ¿Por qué no envejece la trucha arco iris? ¿Son más longevos los cerebros más grandes? ¿Cantan los pájaros mientras duermen? A través de estas y otras muchas interesantes cuestiones, Francisco Mora nos adentra en una de las cuestiones más fascinantes para el hombre: ¿Cómo funciona el cerebro?
¿Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro? (13/20) eBook: Francisco Mora, Ana María Sanguinetti: Amazon.es: Tienda Kindle
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¿Quiere usted saber cuántos años va a vivir? ¿Cómo retrasar el envejecimiento del cerebro? ¿Si los juegos electrónicos diseñados para el ejercicio mental de las personas mayores son efectivos? ¿Qué hábitos adoptar para mejorar su memoria? ¿Qué estilo de vida nos protege frente a la demencia senil? ¿Hasta cuándo podemos vivir? ¿Cómo contrarrestar los efectos negativos del estrés? Este libro intenta dar respuesta a estas preguntas, desmontando falsas concepciones y desvelando doce prácticas claves para retrasar el envejecimiento del cerebro.
Entrevista al Dr. Francisco Mora Teruel, experto en el funcionamiento del cerebro
http://www.webconsultas.com/entrevistas/tercera-edad/dr-francisco-mora-teruel-experto-en-el-funcionamiento-del-cerebro
Dr. Francisco Mora Teruel
Doctor en Neurociencia por la Universidad de Oxford, experto en el funcionamiento del cerebro
“Cuando
se habla del proceso de envejecimiento y se dice que mueren las
neuronas es mentira; en una persona sana la potencialidad plástica del
cerebro se mantiene a lo largo de toda la vida”
El neurocientífico Dr. Francisco Mora Teruel es autor del libro '¿Se puede
retrasar el envejecimiento del cerebro?'.
Francisco Mora Teruel, Doctor en Medicina por la Universidad de
Granada y Doctor en Neurociencia por la Universidad de Oxford, es autor
del libro ¿Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro? (Alianza Editorial, 2011), en el que ofrece 12 claves para mantener este órgano en forma y prevenir o retrasar al máximo el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer. El Dr. Mora, que recientemente participó como ponente en la I Edición de Drawind EDucation,
cuyo objetivo es abordar el reto de despertar y mantener el entusiasmo
por aprender en una sociedad de la era digital como la nuestra, nos
habla sobre el potencial del cerebro para seguir ejercitándose y memorizando a cualquier edad, y las ventajas que supone hacer esto para prevenir o retrasar las demencias.
P: Usted es autor del libro ‘¿Se puede retrasar el
envejecimiento del cerebro?’ ¿Cómo podemos hacerlo y cuándo debemos
empezar a tomar medidas para conseguirlo?
Las medidas preventivas hay que adoptarlas ya en el colegio; muy
pronto. Teniendo en cuenta que somos una naturaleza biológica, que
nuestro cerebro se ha construido a base de una interacción con el medio
ambiente, que ese cerebro de 1.500 gramos se ha construido sobre
nuestros propios músculos, caminando, subiéndonos a los árboles,
luchando…, insisto, a lomos de nuestros propios músculos, eso quiere
decir que el ejercicio físico aeróbico
es consustancial a nuestro cerebro, y el consejo generalizado ‘hay que
hacer ejercicio’ se debe instrumentalizar en un colegio, en una
universidad, en la vida cotidiana…; y en el proceso de envejecimiento
supone algo tan esencial como puede ser comer o beber. Porque sabemos
que el ejercicio físico aeróbico aumenta el número de neuronas nuevas en
el cerebro, de conexiones y, sobre todo y fundamentalmente, lo que
aumenta son los vasos sanguíneos que oxigenan el cerebro; eso es
tremendamente importante, y significa que si queremos luchar de alguna
manera contra el gran problema que suponen las demencias, como la enfermedad de Alzheimer, tenemos que empezar mucho tiempo antes la prevención.
P: Dice que en el caso del alzhéimer, sería clave
llevar a cabo intervenciones dirigidas a ‘cambiar los estilos de vida de
las personas mucho antes de que aparezca la enfermedad’. ¿Cuáles son
esas intervenciones que usted propondría y que ayudarían a prevenir o
retrasar su aparición?
Como decía hay que intervenir mucho antes de que se aprecien los
primeros síntomas porque no hay medicación efectiva contra el alzhéimer.
Los familiares no entienden que no se le ponga un tratamiento
a ese ser querido afectado por la enfermedad, pero lo único que
resultaría eficaz es que esa persona realice actividad física, porque el
ejercicio desciende la progresión de la enfermedad al aumentar la
oxigenación del cerebro, y retrasa la destrucción neuronal. Sin embargo,
comprendo que se trata de una estrategia difícil de adoptar porque lo
ideal es que llevara a cabo en una institución, o que los familiares del
paciente estuvieran capacitados para ayudarle a hacerlo en su casa, y
eso es muy complicado, porque el enfermo también necesita una motivación
para ejercitarse, y por eso debería hacerse en una institución, con el
apoyo de profesionales, y evidentemente no hay recursos para estas
cosas, pero insisto en que el ejercicio físico aeróbico es el único
medio que tenemos a nuestro alcance en la actualidad para oxigenar el
cerebro y enlentecer la muerte neuronal.Para prevenir la demencia tipo alzhéimer una de las claves, por lo tanto, es incrementar la práctica de ejercicio físico, y otra es la alimentación. Y no solo la calidad, sino la cantidad, porque comemos en demasía, y no es consustancial a nuestra naturaleza porque hemos pasado mucha hambre y hemos sido muy activos. Y otra cosa que hemos descubierto que ayuda a mantener el cerebro sano es aprender idiomas, que es un instrumento muy útil porque favorece la reserva cognitiva, lo que permitirá que si hay fallos en mi cerebro el defecto se manifieste mucho más tarde si la reserva es muy grande. Y hoy sabemos que hablar idiomas conlleva un aumento de los árboles sinápticos para cada idioma -aun cuando estén interconexionados-. Y cuando aparece el alzhéimer debido, evidentemente, a genes que están mutados, la expresión clínica de la enfermedad solo acontece cuando afecta aproximadamente al 40% de la conectividad cerebral, y si tienes una reserva cognitiva muy grande la enfermedad tarda mucho en manifestar síntomas, y puede aparecer a mayor edad. Pero la pregunta que debemos hacernos es quién es capaz de cambiar la cultura, y convencerte para que cuando, por ejemplo, sales a cenar con tus amigos, limites lo que vas a comer y a beber, cuando la base de la sociabilidad en nuestra cultura actual es disfrutar de una cerveza bien grande en conjunción con el otro. Tendríamos que romper esa estructura social, y a ver quién cambia eso.
“El ejercicio físico aeróbico es el único medio que tenemos a nuestro alcance en la actualidad para oxigenar el cerebro y enlentecer la muerte neuronal en los pacientes de alzhéimer”
Cómo afectan al cerebro las nuevas tecnologías
“Estoy de acuerdo en que se desarrollen y utilicen las nuevas tecnologías, pero en el centro de todo tiene que estar el ser humano, porque en las máquinas la información está sesgada”
P: He leído que el empleo de las nuevas tecnologías, y
especialmente navegar con frecuencia por Internet, puede cambiar la
estructura del cerebro. ¿Qué hay de cierto en esto?
Lo hemos visto en niños, en los adultos depende de lo que estemos
hablando, pero en lo que sí estamos de acuerdo es en que los focos
atencionales están cambiando en todos nosotros, y a todas las edades. Lo
que quiero decir con esto es que en lo digital el foco atencional dura
milésimas de segundo, y navegar saltando de uno a otro requiere
circuitos cerebrales que entran en contraposición a los circuitos
atencionales de reconocimiento ejecutivo, que son los del estudio,
porque se requiere un tiempo atencional al estudiar y, si no, no se
aprende nada, y para esa tarea no valen los circuitos que se utilizan
para navegar por Internet. Esto constituye un problema porque nos estamos dando cuenta que en China, por ejemplo, ya hay 30 millones de niños que son adictos a Internet y las nuevas tecnologías, es decir, enfermos mentales, porque están pegados al ordenador y no pueden parar. Pero es que todos nosotros estamos muy enganchados a los teléfonos móviles
y eso está rompiendo lo que sabemos es el funcionamiento normal de un
cerebro, y las relaciones sociales, y cada vez es más difícil prescindir
de ello, porque crea una cierta adicción. Y lo grave aquí es que estás buscando el placer y la recompensa fundamentalmente en una máquina.P: Y también se obtiene una recompensa inmediata, no hay que esperar…
Efectivamente, además está la inmediatez. Antes la comunicación entre familiares o amigos se hacía en directo, y si tenían una buena noticia que darte, o felicitarte por algo, había que esperar al momento del encuentro con esas personas, pero ahora solo hay que mirar a la ‘maquinita’ para encontrar esa frase de reconocimiento y de halago; la recompensa es inmediata, y se ha generado esa necesidad de recompensa constante que provoca que no pares de consultar tu ‘maquinita’. ¿Qué trascendencia tendrá eso en el futuro? Yo solamente digo con respecto a la educación que jamás debiéramos permitir que no se dependiera del ser humano. Estoy de acuerdo en que se desarrollen y utilicen las nuevas tecnologías y los ordenadores, pero en el centro de todo ello tiene que estar el ser humano, porque en las máquinas la información está sesgada, la máquina no te afea, y eso es lo que buscas en ella, mientras que en una persona no, porque el ser humano es la realidad del mundo en que te mueves; la máquina es un artificio.
P: Sin embargo, aconsejan que las personas mayores
aprendan a utilizar las nuevas tecnologías. ¿Lo que nos están
‘vendiendo’ entonces sobre los beneficios del ‘brain training’ no es
cierto?
Le aconsejo un libro que usted ha mencionado ‘¿Se puede retrasar el
envejecimiento del cerebro?’, porque ahí lo explico claramente, y en la
revista Nature, se han publicado artículos en los que dicen que
si haces este tipo de test, la persona mayor es capaz de hacerlo más
rápido, pero cuando vuelve al mundo real el beneficio es muy pobre. No,
el adulto que se entrena con estos ejercicios está más capacitado para
ejecutarlos pero, a la hora de la verdad, es mejor ejercitarse en el
mundo real, en las tareas de la vida cotidiana, y yo aconsejo que tenga
vida social, que se vaya a tomar unas cervezas con sus amigos y hable
con ellos y, si son más cultos que él y le pueden enseñar algo que no
sepa, mejor todavía.
P: ¿Es posible ejercitar la memoria y la concentración en cualquier momento de la vida?
Sí. Cuando se habla del proceso de envejecimiento y se dice que
mueren las neuronas es mentira; en una persona sana no mueren las
neuronas, sino que cambian los árboles dendríticos, pero la
potencialidad plástica se mantiene a lo largo de toda la vida, y si a
una persona de 70 u 80 años le exiges constantemente aprender y
memorizar, ni siquiera las conexiones descienden y, por tanto, la muerte
neuronal es mentira. Es muy importante que la gente sepa esto porque es
una recompensa, es un refuerzo el hecho de saber que se puede aprender
hasta los 90 años, o lo que te dure la vida, porque aprender es tan
consustancial a comer, beber, o la sexualidad, para la especie. Fuera de
eso hay bien poco. No aprendas y verás lo que duras en la selva o aquí,
socialmente, es un fracaso
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Cinco claves para mantener el cerebro joven sea cual sea su edad | BuenaVida | EL PAÍSEspaña es uno de los países con mayor esperanza de vida. Pero la cantidad no lo es todo: consejos para cumplir años sin perder la lucidez
Eva van den Berg
21 SEP 2016
Por mucho que ahora consideremos que los cincuenta de hoy eran los 30 de antes, y que constatemos que, en la actualidad, a los 70 muchas personas están en plena forma, el tiempo transcurre cobrándose su factura biológica. “El envejecimiento es un proceso natural en el que el organismo sufre unos cambios fisiológicos que no son indicativos de ninguna enfermedad, pero que alteran determinadas funciones neurológicas”, explica el neurólogo Jesús Porta-Etessam, director de la Fundación del Cerebro, dedicada a la divulgación y concienciación de los problemas y enfermedades que afectan a este órgano. Pero ¿qué le pasa al cerebro cuando envejece? “Desde una aproximación estructural, va perdiendo neuronas y sinapsis [comunicación neuronal], lo que ocasiona una menor capacidad de reacción refleja. En cambio, la reacción aprendida, que es espontánea, como por ejemplo la que ejercemos al mecanografiar, se conserva más tiempo porque responde a la capacidad del cerebro de actuar de forma adelantada, lo que llamamos anticipación”, precisa el especialista. También existe un descenso en la plasticidad neuronal que dificulta el aprendizaje, aunque se puede suplir con la experiencia y recursos previos. Por otro lado, la pérdida de neuronas en estructuras como el cerebelo merman la agilidad, y la reducción de las encargadas de controlar el tono muscular, reduce los reflejos osteotendinosos, que son contracciones musculares involuntarias provocadas por el estiramiento de un músculo tras el golpe de un tendón, lo que sucede en la consulta cuando el médico golpea su rodilla con un martillo. Este proceso mengua la masa muscular o sarcopenia y, por tanto, la fuerza física”.
El neurocientífico Francisco Mora, catedrático de Fisiología de la Universidad Complutense de Madrid , y autor del libro ¿Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro? (Alianza), ha estudiado en profundidad cómo retrasar el deterioro de la mente y no dejan lugar a dudas de que se puede, y mucho. Desde luego, el elixir de la eterna juventud no existe, pero ralentizar la vejez sí es posible, y, si la suerte y la genética nos acompañan, no hay que cruzar siete mares para conseguirlo. Esa valiosa pócima está en un sitio exclusivo en el interior de nuestra cabeza. Con un peso de casi 1,5 kilos, el cerebro contiene unos 86.000 millones de neuronas que establecen entre sí un extraordinario cableado cuyo mantenimiento depende, en gran parte, de nuestro estilo de vida. “En general, en un cerebro sano las neuronas no mueren. Así se creía en los años cincuenta pero ha sido posteriormente descartado gracias a nuevas técnicas de medición”, precisa Mora. “Pero para mantenerlas en buen estado son muy importantes los hábitos y conductas, así como la actividad física y mental que hayamos realizado en las etapas anteriores a la vejez. Eso es lo que genera una suerte de reserva cognitiva, un almacén de potencia mental que podrá ser utilizado en etapas posteriores, cuando las demandas intelectuales lleguen a ser superiores a las capacidades cerebrales que tengamos”, añade el neurocientífico, que propone cinco medidas para automantenernos en plena forma mental:
Por si fuera poco, comer menos despierta otros genes beneficiosos para el cerebro. Se ha comprobado en animales que los que ingieren un 30% menos de lo acostumbrado viven entre un 20% y un 50% más que los que lo hacen sin restricción, reduciendo además a la mitad su tasa de cánceres y enfermedades vasculares. Pero no es necesario reducir la ingesta a diario: si lo hacemos día sí día no, también funciona, aunque lo que restemos sea del orden del 20%.
Encontrar un tentempié para calmar su estómago mientras trabaja no será tan sencillo. Si es dulce, sentimos decirle que el azúcar impide pensar bien. Comer fruta mientras se trabaja afecta la capacidad de la insulina en su tarea de ayudar a las células cerebrales a transformar los azúcares en la energía necesaria para pensar. Y si es salado, atento: las grasas saturadas entorpecen la motivación. Ingerir demasiadas obstaculiza la función de la dopamina en el cerebro, un neurotransmisor esencial para mantener viva nuestra motivación. Así lo demuestra un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Montreal: la alimentación con alto contenido en grasa puede causar deficiencias en los circuitos cerebrales, que incide en los trastornos del estado de ánimo, empuja a comer más cantidad y favorece las toxicomanías. A más grasas saturadas –como sucede con las drogas–, más ganas de comer mayores cantidades. En lugar de fructosa (el azúcar de la fruta) o de patatas fritas, tome ácidos omega 3, como por ejemplo pescado azul o semillas de chía y de calabaza, ya que contrarrestan esa interrupción protegiendo las sinapsis. Ciertamente las células necesitan glucosa, “pero mucha, en un plazo corto de tiempo, es contraproducente”, afirma la nutricionista Sarah Brewer, formada en la Universidad de Cambridge y autora de numerosos libros sobre salud y nutrición.
¿Otro ejemplo? Durante un estudio se observó a tres grupos de personas de 65 años: el primero no se jubiló y siguió trabajando; el segundo se retiró, pero inició un programa de ejercicio físico diario; y el tercero optó por hacer… más bien nada. Pues bien, los test cognitivos que les realizaron a lo largo de cuatro años evidenciaron que los del tercer grupo adolecieron de un descenso constante y significativo del flujo sanguíneo cerebral, algo que no sucedió en los otros dos. Es incuestionable que el ejercicio anaeróbico alimenta esa reserva cognitiva, esa especie de pila que nos permitirá conservar una alta actividad mental durante un periodo más largo de tiempo.
Pero además, el ser humano necesita vivir en interacción social permanente. El aislamiento es una de las causas principales de muchas enfermedades mentales y está probado que las personas con sentido de pertenencia a un grupo o comunidad están más protegidas contra la demencia o el alzhéimer. Eso sí, rodéese de personas con las que pueda mantener un diálogo y un vínculo emocional positivo, si no, el resultado será contraproducente: un estrés crónico de tipo social que no hace sino provocar la atrofia de las neuronas. Adaptarse a los cambios sociales es también un requisito importante. Actualice su sistema operativo, no se quede atrás, tecnológicamente hablando, manténgase informado: el mundo no para de transformarse.
Un gen podría proteger el de los fumadores
Un estudio liderado por Morgan E. Levine,
gerontólogo de la Universidad del Sur de California, ha concluido que
no todos los fumadores mueren jóvenes. Es más, se ha demostrado que
algunas de las personas más longevas del mundo –como la francesa Jeanne
Calment, que vivió hasta los 122 años– habían fumado prácticamente toda
su vida. ¿Cómo puede ser? Según la investigación de Levine, publicada en
The Journals of Gerontology, existe un determinado grupo de
personas cuyo ADN no es como el del resto de los mortales: albergan un
grupo de genes capaces de promover la longevidad mediante una gran
capacidad de reparación celular. Así, los afortunados portadores, ante
riesgos biológicos como el tabaco que acabarían por matar a la mayoría
de personas, suelen salir indemnes. Sin embargo, Levine puntualiza que
este exclusivo grupo de humanos es extremadamente pequeño. La
posibilidad de que usted pertenezca a él es menor que ínfima. No se lo
tome como una excusa para seguir fumando.
Otra cuestión esencial es utilizar su memoria. Según la psicóloga Betsy Sparrow de la Universidad de Columbia, la era de Internet ha cambiado la manera de funcionar. Ahora recordamos mejor dónde hemos guardado una información que la información en sí, pues utilizamos la Red como almacén de recuerdos. Según Microsoft, hace 15 años nuestra capacidad de atención continuada (mientas navegamos en la red) era de 12 segundos. Hoy solo es de ocho.
Cultivar intereses y relaciones es vital para evitarlo. Como también sentirse útil, esforzarse por no depender de los demás, ayudar al prójimo en lo posible, ser agradecido con la vida y con el día a día, y disfrutar sin más de las pequeñas cosas. Sin duda, llegar a ser viejo, sano y tener la mente clara es todo un privilegio, recalca el neurocientífico, quien recuerda las sabias palabras de Platón: “(…) a medida que van debilitándose otros placeres físicos, van creciendo mis necesidades y goces por las cosas del espíritu (…). La vejez provoca un inmenso sentimiento de paz y liberación. Una vez que la tensión de los deseos llega a su fin (…) se confirman las palabras de Sófocles: viene a ser como despedirse de innumerables dueños. ¡La felicidad completa!”.
Ya saben, lo dijo Einstein hace más de un siglo: el tiempo es relativo. Y no hay duda de que, aunque pasa igual para todos, unos lo encajan, asimilan y aprovechan mucho mejor que otros. Lleno está el mundo de jóvenes con mentes caducas y, cada vez más, de viejos en estupenda forma física y mental. Los genes influyen, las circunstancias ambientales, también. Pero todo lo demás, corre de nuestra cuenta. Mantener la mente joven no es solo una forma de vivir más y mejor, también es un acto de responsabilidad hacia uno mismo y hacia los demás. Ser independientes, cuanto más tiempo mejor, debería ser un estímulo para todos. Como dijo alguien, "no olvide que hoy es lo más joven que usted será nunca y lo más viejo que ha sido jamás". Así que, maneje bien su tiempo porque nadie lo hará por usted.
Cada vez vivimos más
Gracias a los avances de la medicina, la esperanza de vida en los países desarrollados ha aumentado considerablemente. En España, más de 40 años en el último siglo, cifra que se ha duplicado en cuatro generaciones. Somos uno de los países con más longevos entre su población, con una esperanza de vida media de 82,8 años (80,1 para los hombres, 85,5 las mujeres), tras Japón (83,7 años), Suiza (83,4) y Singapur (83,1). Una buena noticia, sin duda, que está cambiando de forma radical la percepción que hasta hace poco teníamos de la denominada tercera edad. Ojo al dato: si en 2006 había unas 6.000 personas centenarias en España, en 2050 se estima que serán alrededor de 50.000. Esta prolongación de la existencia va ligada a un deterioro físico progresivo que aumenta al cerebro.
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Por mucho que ahora consideremos que los cincuenta de hoy eran los 30 de antes, y que constatemos que, en la actualidad, a los 70 muchas personas están en plena forma, el tiempo transcurre cobrándose su factura biológica. “El envejecimiento es un proceso natural en el que el organismo sufre unos cambios fisiológicos que no son indicativos de ninguna enfermedad, pero que alteran determinadas funciones neurológicas”, explica el neurólogo Jesús Porta-Etessam, director de la Fundación del Cerebro, dedicada a la divulgación y concienciación de los problemas y enfermedades que afectan a este órgano. Pero ¿qué le pasa al cerebro cuando envejece? “Desde una aproximación estructural, va perdiendo neuronas y sinapsis [comunicación neuronal], lo que ocasiona una menor capacidad de reacción refleja. En cambio, la reacción aprendida, que es espontánea, como por ejemplo la que ejercemos al mecanografiar, se conserva más tiempo porque responde a la capacidad del cerebro de actuar de forma adelantada, lo que llamamos anticipación”, precisa el especialista. También existe un descenso en la plasticidad neuronal que dificulta el aprendizaje, aunque se puede suplir con la experiencia y recursos previos. Por otro lado, la pérdida de neuronas en estructuras como el cerebelo merman la agilidad, y la reducción de las encargadas de controlar el tono muscular, reduce los reflejos osteotendinosos, que son contracciones musculares involuntarias provocadas por el estiramiento de un músculo tras el golpe de un tendón, lo que sucede en la consulta cuando el médico golpea su rodilla con un martillo. Este proceso mengua la masa muscular o sarcopenia y, por tanto, la fuerza física”.
Lo que aprenda hoy le ayudará mañana:
la experiencia puede compensar la falta de reflejos
Sin embargo, la minuta del tiempo es muy distinta para unos y otros, lo
que depende de varios factores. La buena noticia es que muchos de ellos
son manejables y podemos revertirlos para conseguir que los costes
físicos sean los estrictamente inevitables. ¿El objetivo? Alcanzar esa
etapa cada vez más larga con plenitud, luz mental y con un proyecto
ilusionante por delante del que disfrutar de un día a día liberado, por
fin, de un sinfín de obligaciones.la experiencia puede compensar la falta de reflejos
El neurocientífico Francisco Mora, catedrático de Fisiología de la Universidad Complutense de Madrid , y autor del libro ¿Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro? (Alianza), ha estudiado en profundidad cómo retrasar el deterioro de la mente y no dejan lugar a dudas de que se puede, y mucho. Desde luego, el elixir de la eterna juventud no existe, pero ralentizar la vejez sí es posible, y, si la suerte y la genética nos acompañan, no hay que cruzar siete mares para conseguirlo. Esa valiosa pócima está en un sitio exclusivo en el interior de nuestra cabeza. Con un peso de casi 1,5 kilos, el cerebro contiene unos 86.000 millones de neuronas que establecen entre sí un extraordinario cableado cuyo mantenimiento depende, en gran parte, de nuestro estilo de vida. “En general, en un cerebro sano las neuronas no mueren. Así se creía en los años cincuenta pero ha sido posteriormente descartado gracias a nuevas técnicas de medición”, precisa Mora. “Pero para mantenerlas en buen estado son muy importantes los hábitos y conductas, así como la actividad física y mental que hayamos realizado en las etapas anteriores a la vejez. Eso es lo que genera una suerte de reserva cognitiva, un almacén de potencia mental que podrá ser utilizado en etapas posteriores, cuando las demandas intelectuales lleguen a ser superiores a las capacidades cerebrales que tengamos”, añade el neurocientífico, que propone cinco medidas para automantenernos en plena forma mental:
1. Coma como un pajarito (o un boquerón)
La primera medida para disfrutar de una lucidez plena durante muchos años tiene que ver con comer. Hay que hacerlo más bien poco. Una de las razones es que la obesidad afecta a la función cognitiva. Lo dice un estudio llevado a cabo por investigadores de las Universidades Carnegie Mellon y de Pittsburgh (EE UU) y dirigido por el psicólogo Timothy Verstynen, en base a una serie de resonancias magnéticas realizadas a una treintena de cerebros de personas adultas. Al observar las imágenes de los sujetos con sobrepeso, se detectó una hiperconectividad. La presión sanguínea más alta de lo normal y la inflamación derivada del exceso de peso dificultan las conexiones neuronales, lo que repercute negativamente en las funciones cognitivas, en especial, en las áreas cerebrales desde las que se controlan los comportamientos impulsivos. Además, “comer un 30% menos de lo habitual logra, entre otras muchas cosas, un descenso en la generación de radicales libres, esas moléculas que afectan lentamente a la producción de energía necesaria para desarrollar las funciones celulares de forma óptima y, además, reduce y ralentiza la actividad de ciertos genes que destruyen neuronas”, continúa el catedrático.Por si fuera poco, comer menos despierta otros genes beneficiosos para el cerebro. Se ha comprobado en animales que los que ingieren un 30% menos de lo acostumbrado viven entre un 20% y un 50% más que los que lo hacen sin restricción, reduciendo además a la mitad su tasa de cánceres y enfermedades vasculares. Pero no es necesario reducir la ingesta a diario: si lo hacemos día sí día no, también funciona, aunque lo que restemos sea del orden del 20%.
La estupidez también es contagiosa:
si atiborra su cerebro de temas basura, sin duda lo acusará
si atiborra su cerebro de temas basura, sin duda lo acusará
Encontrar un tentempié para calmar su estómago mientras trabaja no será tan sencillo. Si es dulce, sentimos decirle que el azúcar impide pensar bien. Comer fruta mientras se trabaja afecta la capacidad de la insulina en su tarea de ayudar a las células cerebrales a transformar los azúcares en la energía necesaria para pensar. Y si es salado, atento: las grasas saturadas entorpecen la motivación. Ingerir demasiadas obstaculiza la función de la dopamina en el cerebro, un neurotransmisor esencial para mantener viva nuestra motivación. Así lo demuestra un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Montreal: la alimentación con alto contenido en grasa puede causar deficiencias en los circuitos cerebrales, que incide en los trastornos del estado de ánimo, empuja a comer más cantidad y favorece las toxicomanías. A más grasas saturadas –como sucede con las drogas–, más ganas de comer mayores cantidades. En lugar de fructosa (el azúcar de la fruta) o de patatas fritas, tome ácidos omega 3, como por ejemplo pescado azul o semillas de chía y de calabaza, ya que contrarrestan esa interrupción protegiendo las sinapsis. Ciertamente las células necesitan glucosa, “pero mucha, en un plazo corto de tiempo, es contraproducente”, afirma la nutricionista Sarah Brewer, formada en la Universidad de Cambridge y autora de numerosos libros sobre salud y nutrición.
2. Nada de footing: haga sprints o levante pesas
Esa dieta, sana y sin excesos, ha de ir acompañada de la práctica diaria de deporte. “El ejercicio físico aeróbico moderado es una de las conductas más efectivas que existen para mantener la salud de todo el organismo y del cerebro en particular”, puntualiza Francisco Mora. El declive neuronal se retrasa y todo indica que el ejercicio actúa como antioxidante. Es decir, reduce la oxidación celular y los niveles de radicales libres, mantiene sanos los vasos sanguíneos cerebrales y mejora el estado físico en general. A largo plazo, disminuye los síntomas de la depresión y la ansiedad y se estima que previene el alzhéimer. Sin embargo, la mayor parte de nuestros conciudadanos –siete de cada diez– afirman no practicar ningún ejercicio físico diario. Pero nunca es tarde. Se ha demostrado que incluso empezando a practicarlo a una edad de entre 60 y 85 años, al poco tiempo mejoran las funciones mentales de aprendizaje, memoria y velocidad de procesamiento.¿Otro ejemplo? Durante un estudio se observó a tres grupos de personas de 65 años: el primero no se jubiló y siguió trabajando; el segundo se retiró, pero inició un programa de ejercicio físico diario; y el tercero optó por hacer… más bien nada. Pues bien, los test cognitivos que les realizaron a lo largo de cuatro años evidenciaron que los del tercer grupo adolecieron de un descenso constante y significativo del flujo sanguíneo cerebral, algo que no sucedió en los otros dos. Es incuestionable que el ejercicio anaeróbico alimenta esa reserva cognitiva, esa especie de pila que nos permitirá conservar una alta actividad mental durante un periodo más largo de tiempo.
3. Disfrute de Facebook si quiere, pero desactive las notificaciones
Detenerse, vitalmente hablando, es otro detonante del declive mental. Mantener la mente ocupada a través de actividades enriquecedoras –sea el desarrollo de hobbies, de relaciones sociales satisfactorias, leer, viajar o jugar al ajedrez– es sin duda esencial. Pero además de todas esas ocupaciones, Mora propone un par de actividades especialmente eficaces para ejercitar el cerebro: aprender un idioma nuevo o tocar un instrumento, porque ambas detonan un proceso muy completo que engloba aprender, memorizar, socializar… y, en definitiva, sorprenderse a uno mismo y también a los demás. Viajar también genera un gran aprendizaje. Es una fuente continua de estrés bueno, porque despierta emociones nuevas, hace trabajar a la mente, conlleva descubrimientos y nos mantiene vivos, despiertos y pendientes de los acontecimientos.Pero además, el ser humano necesita vivir en interacción social permanente. El aislamiento es una de las causas principales de muchas enfermedades mentales y está probado que las personas con sentido de pertenencia a un grupo o comunidad están más protegidas contra la demencia o el alzhéimer. Eso sí, rodéese de personas con las que pueda mantener un diálogo y un vínculo emocional positivo, si no, el resultado será contraproducente: un estrés crónico de tipo social que no hace sino provocar la atrofia de las neuronas. Adaptarse a los cambios sociales es también un requisito importante. Actualice su sistema operativo, no se quede atrás, tecnológicamente hablando, manténgase informado: el mundo no para de transformarse.
Un gen podría proteger el de los fumadores
Otra cuestión esencial es utilizar su memoria. Según la psicóloga Betsy Sparrow de la Universidad de Columbia, la era de Internet ha cambiado la manera de funcionar. Ahora recordamos mejor dónde hemos guardado una información que la información en sí, pues utilizamos la Red como almacén de recuerdos. Según Microsoft, hace 15 años nuestra capacidad de atención continuada (mientas navegamos en la red) era de 12 segundos. Hoy solo es de ocho.
4. Piense en cómo vivían nuestros abuelos
¿Cómo lleva lo de dormir? ¿Respeta usted su ritmo circadiano? Soñar lo suficiente y trabajar (solo) en horario solar es esencial para un buen funcionamiento de la mente. Las personas que no lo hacen acaban padeciendo impactos en el comportamiento. El psicólogo Lance Kriegsfeld, profesor de la Universidad de California en Berkeley (EE UU), estudió el efecto de los desfases horarios de seis horas con hámsteres, de forma equivalente a los que nos afectan, por ejemplo, en un vuelo Nueva York a París; comprobó que, a posteriori, sufrían déficit de atención incluso un mes después de haber recuperado la normalidad. Además, los animales desfasados presentaron, en comparación con los que habían dormido bien, la mitad de nuevas neuronas en el hipocampo a lo largo de ese mes. Es decir, la llamada neurogénesis cayó en picado. No es probable que se produjeran menos neuronas, sino que una de dos: o muchas nuevas células no acometieron su tarea con normalidad o murieron de forma prematura. En España, la mayoría de urbanitas únicamente ve el 10% de las estrellas del cielo, frente a más del 30% que perciben los habitantes de pequeños núcleos o zonas rurales no aisladas. La contaminación lumínica nos invade casi sin darnos cuenta, impidiendo que liberemos la melatonina suficiente. Conocida como la hormona de la oscuridad, la melatonina es un poderoso antioxidante –presente en varios alimentos, como cebollas, fresas, moras, cerezas, plátanos, cereales, nueces, vino y té verde– que actúa por la noche, en ausencia de luz, en casi todas las células y tejidos del organismo. Sin embargo, la luminosidad detiene su secreción, interrumpiendo su función reparadora. De nuevo, los radicales libres campan a sus anchas deteriorando la maquinaria bioquímica productora de la energía que necesita.5. Y siéntase joven hasta el final
Apagar la luz al ir a dormir es una idea excelente, en cambio haga lo posible para que no se apague su capacidad de desear… Estar motivado alimenta nuestra capacidad para sentir emociones, una palabra que procede del latín emotio y que significa movimiento o impulso, aquello que nos mueve. “La emoción es lo que nos motiva a querer seguir estando vivos”, subraya Mora. Por eso, cuando una persona opta por no querer salir de casa o no participar en ninguna actividad, puede ser un síntoma de que esa hoguera interior empieza a apagarse, y que a menudo representa el principio del fin. Es fácil detectar esa postura vital en las residencias para ancianos donde frecuentemente las personas se dejan morir sin tener ningún problema fisiológico previo: es lo que se denomina apagón emocional.Cultivar intereses y relaciones es vital para evitarlo. Como también sentirse útil, esforzarse por no depender de los demás, ayudar al prójimo en lo posible, ser agradecido con la vida y con el día a día, y disfrutar sin más de las pequeñas cosas. Sin duda, llegar a ser viejo, sano y tener la mente clara es todo un privilegio, recalca el neurocientífico, quien recuerda las sabias palabras de Platón: “(…) a medida que van debilitándose otros placeres físicos, van creciendo mis necesidades y goces por las cosas del espíritu (…). La vejez provoca un inmenso sentimiento de paz y liberación. Una vez que la tensión de los deseos llega a su fin (…) se confirman las palabras de Sófocles: viene a ser como despedirse de innumerables dueños. ¡La felicidad completa!”.
Ya saben, lo dijo Einstein hace más de un siglo: el tiempo es relativo. Y no hay duda de que, aunque pasa igual para todos, unos lo encajan, asimilan y aprovechan mucho mejor que otros. Lleno está el mundo de jóvenes con mentes caducas y, cada vez más, de viejos en estupenda forma física y mental. Los genes influyen, las circunstancias ambientales, también. Pero todo lo demás, corre de nuestra cuenta. Mantener la mente joven no es solo una forma de vivir más y mejor, también es un acto de responsabilidad hacia uno mismo y hacia los demás. Ser independientes, cuanto más tiempo mejor, debería ser un estímulo para todos. Como dijo alguien, "no olvide que hoy es lo más joven que usted será nunca y lo más viejo que ha sido jamás". Así que, maneje bien su tiempo porque nadie lo hará por usted.
Cada vez vivimos más
Gracias a los avances de la medicina, la esperanza de vida en los países desarrollados ha aumentado considerablemente. En España, más de 40 años en el último siglo, cifra que se ha duplicado en cuatro generaciones. Somos uno de los países con más longevos entre su población, con una esperanza de vida media de 82,8 años (80,1 para los hombres, 85,5 las mujeres), tras Japón (83,7 años), Suiza (83,4) y Singapur (83,1). Una buena noticia, sin duda, que está cambiando de forma radical la percepción que hasta hace poco teníamos de la denominada tercera edad. Ojo al dato: si en 2006 había unas 6.000 personas centenarias en España, en 2050 se estima que serán alrededor de 50.000. Esta prolongación de la existencia va ligada a un deterioro físico progresivo que aumenta al cerebro.
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